Tôi nên dùng bao nhiêu gam melatonin?

Melatonin là gì? Nó có thực sự giúp tôi ngủ được không?

 

Melatonin là một loại hormone được tiết ra tự nhiên bởi tuyến tùng trong não, chịu trách nhiệm chính trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, hay còn gọi là “đồng hồ sinh học” của chúng ta. Khi màn đêm buông xuống và ánh sáng mờ dần, tuyến tùng bắt đầu tiết ra melatonin, báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ.

Khi chúng ta già đi, khả năng bài tiết của cơ thểmelatoningiảm dần, đó là một lý do khiến nhiều-người già và trung niên bị rối loạn giấc ngủ. Hơn nữa, máy bay phản lực, làm việc theo ca, căng thẳng và lo lắng cũng có thể cản trở việc tiết melatonin bình thường, dẫn đến khó ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém.

 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung melatonin ngoại sinh có thể rút ngắn thời gian bắt đầu giấc ngủ một cách hiệu quả và cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời so với thuốc ngủ truyền thống, melatonin có nguy cơ phụ thuộc và tác dụng phụ thấp hơn. Tuy nhiên, điểm mấu chốt là: melatonin không phải là “thuốc ngủ” mà là “thuốc điều hòa giấc ngủ”, thích hợp để điều chỉnh đồng hồ sinh học hơn là cưỡng ép gây ngủ.

 

Lượng melatonin được khuyến nghị hàng ngày là bao nhiêu? Có nguy cơ quá liều?

 

Đây là câu hỏi được người tiêu dùng quan tâm nhất. Hiện tại, liều lượng melatonin được khuyến nghị khác nhau giữa các tổ chức y tế trên toàn thế giới, nhưng sự đồng thuận chung là bắt đầu với liều lượng thấp và tìm ra lượng phù hợp nhất cho bản thân.

Người lớn nói chung: 0,5 mg đến 3 mg, uống 30-60 phút trước khi đi ngủ.

Vấn đề về giấc ngủ nhẹ: 0,5 mg đến 1 mg có hiệu quả.

Điều chỉnh độ trễ chuyến bay: 3 mg đến 5 mg, uống trong 2-3 ngày liên tiếp.

Người lớn tuổi: Nên bắt đầu với liều 0,3 mg do khả năng trao đổi chất giảm.

Lời nhắc quan trọng: Nhiều melatonin hơn không nhất thiết phải tốt hơn. Dùng quá liều melatonin (hơn 10 mg) có thể gây buồn ngủ, chóng mặt, đau đầu vào ngày hôm sau và thậm chí có thể ảnh hưởng đến chức năng tiết melatonin của chính cơ thể. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo không nên dùng-hàng ngày trong thời gian dài vượt quá 5 mg trừ khi có chỉ dẫn của bác sĩ.

Điều đáng chú ý là liều lượng bổ sung melatonin trên thị trường rất khác nhau, dao động từ 0,3 mg đến 10 mg. Khi chọn chất bổ sung melatonin, bạn nên ưu tiên các sản phẩm giải phóng-liều thấp, kéo dài{4}}bắt chước nhịp điệu bài tiết tự nhiên của cơ thể để có tác dụng ổn định hơn.

 

Ai phù hợp để dùng melatonin? Phụ nữ có thai và trẻ em có dùng được không?

 

Bột melatoninkhông phù hợp với tất cả mọi người. Hiểu được đặc điểm của nhóm đối tượng mục tiêu là rất quan trọng để sử dụng an toàn và hiệu quả:

✅ Khuyên dùng cho:

Người bị jet lag: Du khách vượt qua các múi giờ, giúp điều chỉnh nhanh đồng hồ sinh học

Người làm ca: Người làm ca đêm điều chỉnh chu kỳ ngủ{0}}thức của họ

Người mất ngủ nhẹ: Người khó đi vào giấc ngủ nhưng không bị rối loạn giấc ngủ nặng

Những người bài tiết melatonin không đủ: Người trung niên{0}}và người già (trên 50 tuổi)

Vận động viên điều chỉnh múi giờ: Thí sinh cần nhanh chóng thích nghi với múi giờ địa điểm thi đấu

 

⚠️ Các nhóm cần thận trọng:

Phụ nữ có thai và cho con bú: Dữ liệu nghiên cứu hiện tại còn hạn chế; nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Trẻ em và thanh thiếu niên: Không nên-tự bổ sung trừ khi bác sĩ chẩn đoán rối loạn giấc ngủ.

Bệnh nhân mắc bệnh tự miễn: Melatonin có thể kích thích hệ thống miễn dịch.

Bệnh nhân trầm cảm: Liều cao có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.

Những người dùng thuốc chống đông máu: Melatonin có thể tăng cường tác dụng của các loại thuốc như warfarin.

Lưu ý đặc biệt dành cho trẻ em: Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ tuyên bố rằng việc sử dụng melatonin ở trẻ em phải dưới sự giám sát của bác sĩ và chỉ dành cho những trường hợp rối loạn giấc ngủ được chẩn đoán chứ không phải là một phương tiện thuận tiện để "đưa trẻ đi ngủ". Tác động lâu dài-không rõ ràng; cha mẹ không nên tự mình đưa ra quyết định.

 

Làm thế nào để kết hợp melatonin với các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ khác để có kết quả tốt hơn?

 

Các thành phần đơn lẻ thường kém hiệu quả hơn so với sự kết hợp được xây dựng một cách khoa học. Xu hướng hiện đại trong thực phẩm bổ sung là sử dụng melatonin phối hợp với các thành phần hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên khác-để nâng cao hiệu quả tổng thể: Sự kết hợp cổ điển:

 

1. Bột melatonin + L-Theanine

L-Theanine thúc đẩy sản xuất sóng não alpha, giúp thư giãn
Tác dụng hiệp đồng: Điều hòa đồng hồ sinh học và giảm lo âu
Tỷ lệ khuyến nghị: Melatonin 1mg + L-Theanine 100mg

 

2. Bột melatonin + Chiết xuất nữ lang

Valerian là một loại thảo dược hỗ trợ giấc ngủ truyền thống

Thích hợp cho: Những người mắc chứng mất ngủ-liên quan đến lo âu

Lưu ý: Valerian có mùi nồng và cần có lớp phủ

 

3. Bột melatonin+ Magie
Thiếu magie có liên quan mật thiết đến chứng mất ngủ
Dạng glycine magiê được hấp thụ tốt nhất

Thích hợp cho: Người bị căng cơ, chuột rút về đêm

 

4. Bột melatonin+ 5-HTP
5-HTP là tiền chất của serotonin và có thể được chuyển đổi thành melatonin.
Nó tạo thành con đường hoàn chỉnh của "tryptophan → 5-HTP → serotonin → melatonin".
Thích hợp cho: Những người có tâm trạng chán nản kèm theo chứng mất ngủ.

Ưu điểm của sự kết hợp: So với melatonin liều cao đơn thuần, melatonin liều thấp (0,5-1mg) kết hợp với các loại thảo mộc thích ứng có thể làm giảm nguy cơ tác dụng phụ và cải thiện giấc ngủ thông qua nhiều con đường, thể hiện hướng đi chủ đạo trong việc phát triển thực phẩm chức năng.

 

Việc sử dụng melatonin lâu dài có dẫn đến lệ thuộc không? Làm thế nào để ngừng sử dụng một cách an toàn?

 

Mối lo ngại về sự phụ thuộc là mối quan tâm lớn của người tiêu dùng. Tin tốt là: Nghiên cứu hiện tại chưa phát hiện ra rằng melatonin có đặc tính gây nghiện sinh lý và sẽ không gây ra sự phụ thuộc về thể chất như thuốc ngủ benzodiazepine.

Tuy nhiên, cần chú ý đến vấn đề "sự phụ thuộc về mặt tâm lý"-nếu một người về mặt tâm lý tin rằng "Tôi không thể ngủ nếu không uống thuốc" thì điều đó có thể hình thành phản xạ có điều kiện. Các chiến lược sau đây được khuyến nghị để sử dụng an toàn:

Khuyến nghị về chu kỳ sử dụng:

Sử dụng ngắn hạn-: Để điều chỉnh độ trễ của máy bay, hãy ngừng sử dụng sau 2-5 ngày.

Sử dụng trung hạn-: Dành cho giai đoạn thích ứng với công việc theo ca, 2-4 tuần.

Sử dụng lâu dài: Đối với những người mắc chứng mất ngủ mãn tính, nên sử dụng chiến lược "sử dụng không liên tục", ngừng sử dụng trong 1-2 ngày mỗi tuần.

 

Phương pháp ngừng thuốc an toàn:

1. Giảm dần: Giảm liều 25% mỗi tuần so với liều hiện tại, thay vì dừng đột ngột.
3. Vệ sinh giấc ngủ đồng thời: Tăng cường môi trường ngủ trong thời gian ngừng sử dụng (chặn ánh sáng, làm mát, giảm tiếng ồn).
5. Quản lý ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng và tránh ánh sáng xanh vào ban đêm để thúc đẩy quá trình phục hồi tiết melatonin.
7. Các lựa chọn thay thế: Trong thời gian ngừng sử dụng, có thể sử dụng-các chất hỗ trợ giấc ngủ không chứa nội tiết tố như hoa cúc và hoa lạc tiên.

8. Theo dõi dài hạn-: Nên đánh giá 3 tháng một lần để xác nhận xem có cần bổ sung hay không, tránh che giấu các vấn đề tiềm ẩn cần can thiệp y tế như ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên.

 

Câu hỏi thường gặp

Câu 1: Sự khác biệt giữa melatonin và thuốc ngủ là gì?

Đáp: Thuốc ngủ (như zolpidem) trực tiếp ức chế hệ thần kinh trung ương gây buồn ngủ, gây nguy cơ lệ thuộc; melatonin bắt chước các hormone tự nhiên để điều chỉnh chu kỳ ngủ{0}}thức, giúp an toàn hơn nhưng bắt đầu tác dụng chậm hơn (30-60 phút).

 

Câu 2: Tại sao tôi không thể ngủ sau khi uống melatonin?

A: Lý do có thể: ① Liều quá cao, cản trở cấu trúc giấc ngủ ② Dùng quá muộn (nên uống 1 giờ trước giờ đi ngủ mục tiêu) ③ Các vấn đề lo lắng hoặc đau đớn chưa được giải quyết ④ Vấn đề về chất lượng sản phẩm (không đủ hàm lượng thực tế).

 

Câu hỏi 3: Melatonin có thể uống chung với vitamin được không?

Đáp: Có, nhưng tránh dùng thuốc cùng với caffeine hoặc rượu. Vitamin B6 có thể tăng cường tác dụng của melatonin và vitamin C giúp bảo vệ chống oxy hóa.

 

Câu hỏi 4: Tại sao một số sản phẩm melatonin được gắn nhãn "có nguồn gốc thực vật"?

Trả lời: Melatonin truyền thống chủ yếu được tổng hợp về mặt hóa học. Trong những năm gần đây, melatonin có nguồn gốc tự nhiên được chiết xuất từ ​​thực vật như yến mạch và anh đào chua đã xuất hiện, phù hợp với những người tiêu dùng đang tìm kiếm “nhãn sạch” nhưng với chi phí cao hơn.

 

Câu 5: Melatonin có thực sự hiệu quả đối với chứng jet lag không?

Đáp: Có, đây là-tình huống ứng dụng được hỗ trợ tốt nhất dựa trên nghiên cứu. Hiệu ứng này rõ rệt hơn khi bay về phía đông (tiến theo múi giờ). Nên uống 3-5mg vào ngày bay và 2-3 ngày sau khi đến nơi, trước khi đi ngủ tại điểm đến.

 

Q6: Thú cưng có thể dùng melatonin của con người không?

Trả lời: Chó có thể sử dụng thuốc theo hướng dẫn của thú y (thường được sử dụng để điều trị chứng lo âu và rụng tóc), nhưng mèo có sự khác biệt đáng kể về trao đổi chất, vì vậy không nên tự -tự sử dụng.

 

Làm cách nào để chọn nhà cung cấp nguyên liệu thô melatonin chất lượng cao?

 

Đối với các nhãn hiệu và công thức thực phẩm chức năng, chất lượng nguyên liệu thô quyết định trực tiếp đến hiệu quả và độ an toàn của sản phẩm. Nguyên liệu thô melatonin-chất lượng cao phải có những đặc điểm sau:

Độ tinh khiết cao:Độ tinh khiết Lớn hơn hoặc bằng 99%, hồ sơ tạp chất rõ ràng

Sự ổn định:Chịu được ánh sáng và nhiệt, thời hạn sử dụng lâu dài

Sự tuân thủ:Đáp ứng các tiêu chuẩn USP/EP, với báo cáo kiểm tra Chứng chỉ Tài khoản (COA) hoàn chỉnh

Truy xuất nguồn gốc:Kiểm soát chất lượng-quy trình đầy đủ từ quá trình tổng hợp đến thành phẩm

Công ty TNHH Công nghệ sinh học Tây An Sost., với tư cách là nhà cung cấp chuyên nghiệp các chiết xuất thực vật và nguyên liệu thô chức năng, đã tham gia sâu vào ngành này trong nhiều năm, cung cấp-nguyên liệu thô melatonin chất lượng cao và các giải pháp tổng hợp liên quan cho các thương hiệu thực phẩm chức năng toàn cầu. Công ty có hệ thống kiểm soát chất lượng hoàn chỉnh và khả năng R&D, hỗ trợ khách hàng phát triển các sản phẩm chăm sóc sức khỏe giấc ngủ khác biệt để đáp ứng nhu cầu chính xác của các nhóm ứng dụng khác nhau.

Thông tin liên hệ:

E-mail:info@sostherbusa.com

Chào mừng bạn đến hỏi về thông số kỹ thuật nguyên liệu melatonin, công thức hợp chất và dịch vụ tùy chỉnh

 

Tài liệu tham khảo:

1. Costello RB và cộng sự. Hiệu quả của melatonin trong việc thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh: đánh giá bằng chứng nhanh chóng về tài liệu. Hạt J. 2014;13:106.
2. Auld F và cộng sự. Bằng chứng về hiệu quả của melatonin trong điều trị rối loạn giấc ngủ nguyên phát ở người trưởng thành. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
3. Ferracioli-Oda E, và những người khác. Phân tích tổng hợp-: melatonin để điều trị chứng rối loạn giấc ngủ nguyên phát. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
4. Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia. Melatonin: Những điều bạn cần biết. NIH, tháng 8 năm 2022.